Заход на скамью с гантелями.
Мышечный атлас
Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
1.таргетируемая – квадрицепс;
2.синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
3.динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4.стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
5.стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Техника выполнения
Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.
Шаг №2.
Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
* подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
* заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
* не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
*высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
*можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
*сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
*используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
*техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
*численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.
